Splošni nasveti za povečanje telesne dejavnosti

Splošni nasveti za povečanje telesne dejavnosti

Cilji pri hujšanju in uravnavanju telesne mase 1,2

Splošni cilji pri hujšanju in uravnavanju telesne mase so naslednji:

  • zmanjšati telesno maso
  • ohraniti zmanjšano telesno maso dlje časa
  • preprečiti nadaljnje pridobivanje telesne mase (minimalen cilj)

V nadaljevanju so navedeni splošni nasveti za povečanje telesne dejavnosti

Povečanje telesne dejavnosti je pomemben del hujšanja, čeprav v šestih mesecih ne bo povzročilo znatno večje izgube telesne mase kot sama dieta.¹

Primeri zmernih količin telesne dejavnosti*
Običajna opravila Športne dejavnosti

Manj
intenzivno
Več časa

Bolj
intenzivno
Manj časa

45–60 minut pranja in poliranja avtomobila 45–60 minut igranja odbojke
45–60 minut pomivanja oken ali tal 45 minut igranja nogometa
30–45 minut vrtnarjenja Hoja 2,8 kilometra v 35 minutah (20 minut/kilometer)
30–40 minut samostojnega poganjanja invalidskega vozička 30 minut košarke (metanja na koš)
Potiskanje otroškega vozička 2,41 kilometra v 30 minutah Kolesarjenje 8 kilometrov v 30 minutah
30 minut grabljenja listja 30 minut hitrega plesa (družabni ples)
Hoja 3,21 kilometra v 30 minutah (15 minut/kilometer) 30 minut vodne aerobike
15 minut kidanja snega 20 minut plavanja
15 minut hoje po stopnicah 15–20 minut košarke (igre)
  15 minut preskakovanja kolebnice
  Tek 2,21 kilometra v 15 minutah (15 minut/kilometer)

* Zmerna količina telesne dejavnosti približno ustreza telesni dejavnosti, pri kateri porabimo približno 150 kalorij energije na dan ali 1.000 kalorij na teden.
† Nekatere dejavnosti lahko izvajamo različno intenzivno – predlagano trajanje ustreza pričakovani intenzivnosti vadbe.


Reference