Ali debelost lahko preprečimo?

Ali debelost lahko preprečimo?

Preprečevanje pridobivanja telesne mase

Dobra novica je, da pridobivanje telesne mase lahko preprečimo.

V algoritmu zdravljenja EASO (Evropska zveza za proučevanje debelosti) iz leta 2015 uravnavanje telesne mase vključuje več metod in strategij.² Med njimi so tudi nefarmakološki ukrepi, kot so dietno zdravljenje, telesna dejavnost in vedenjska terapija.²

Za zmanjšanje telesne mase je potreben energijski primanjkljaj.² Na podlagi dobre prakse se priporočajo naslednje metode za zmanjšanje energijskega vnosa s hrano:²

Uporaba dnevnika zaužite hrane, ki ga vsak posameznik vodi sam, omogoča kvalitativno oceno prehranjevanja ter posamezniku pomaga opredeliti pogostnost obrokov (nočni obroki, prigrizki, izpuščanje obrokov), prepričanja v zvezi s čustvenim prehranjevanjem (dojemanje), prehranjevalne navade (vedenje) in okoljske izzive pri zdravem prehranjevanju. Prehranski nasveti morajo spodbujati zdravo prehranjevanje in poudarjati potrebo po povečanju vnosa zelenjave, fižola, stročnic, leče, žitaric, nesladkanih kosmičev in vlaknin ter nadomeščanju mlečnih izdelkov in mesa z visoko vsebnostjo maščob s takšnimi, ki vsebujejo malo maščob.

Priporočljivo je, da ne uživamo hrane z dodanimi sladkorji in slabimi maščobami ter ne pijemo sladkih pijač in pijač, ki vsebujejo alkohol. Omejitev vnosa energije (kalorij) mora biti prilagojena posamezniku, pri čemer je potrebno upoštevati njegove prehranjevalne navade, telesno dejavnost, sočasne bolezni in pretekle poskuse hujšanj. Po potrebi mora energijsko omejeno dieto predpisati nutricionist (dietetik).

Priporočena shujševalna dieta, prilagojena potrebam posameznika, običajno ustvari energijski primanjkljaj 600 kcal/dan. Pri dnevnem primanjkljaju 600 kcal (2.600 kJ) se bo telesna masa predvidoma zmanjšala za približno 0,5 kg na teden. Za debele ženske, ki večino časa sedijo, z ITM 32 kg/m² in ocenjenim dnevnim vnosom 2.100 kcal (8.800 kJ), bi bila torej primerna dieta s 1.400–1.600 kcal (6.000–7.000 kJ).²

Telesna dejavnost prispeva k skupni porabi energije posameznika.Dolgotrajno povečanje telesne dejavnosti, bodisi med vsakodnevnimi opravili ali z redno vadbo, ima pomembno vlogo pri vzdrževanju telesne mase in povečanju njene izgube.² Povečanje telesne dejavnosti za vzdrževanje zmanjšane telesne mase je lahko za mnoge dosegljiv cilj.

Za vzdrževanje zmanjšane telesne mase je potrebna povprečna dnevna poraba energije, ki predstavlja 80 do 90 % ocene energijskih zahtev presnove v mirovanju (RMR).3 Na primer, nekdo, katerega ocena energijskih zahtev v mirovanju je 1.500 kcal/dan, bi moral za dosego tega cilja s telesno dejavnostjo porabiti približno 1.000 kcal/dan.
Koristi redne telesne dejavnosti za zdravje, poleg vpliva na telesno maso, vključujejo izboljšanje zdravja srca in ožilja.3 Telesno dejavnost lahko povečamo s vsakodnevnimi dejavnostmi (hoja, hoja po stopnicah v kombinaciji z ukvarjanjem s športom ali fitnesom v prostem času) ali spremembo življenjskega sloga za zmanjšanje sedenja (npr. gledanje televizije).² Obe metodi lahko izboljšata telesno pripravljenost in pomagata vzdrževati telesno maso z zmanjšanjem podkožnega trebušnega maščevja, s povečanjem puste mišične mase in z zmanjšanjem porabe energije v mirovanju. Nasveti glede telesne dejavnosti morajo biti prilagojeni zmožnostim in zdravstvenemu stanju posameznika ter osredotočeni na postopno povečevanje intenzivnosti in pogostnosti.²
Podatki kažejo, da so za posameznike, ki trpijo za debelostjo in z njo povezanimi boleznimi, koristne aerobne vadbe in vadbe za povečanje vzdržljivosti.² Vse znanstvene smernice zato priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden (na primer hitra hoja) v kombinaciji s tremi vzdržljivostnimi vadbami za povečanje mišične moči na teden.²

Telesno maso lahko zmanjšamo z omejitvijo kalorij, vendar pa se bo brez pristopov, ki bodo zagotovili vedenjske spremembe, telesna maščoba najverjetneje vrnila.3

Čeprav k čezmerni telesni masi posameznikov prispevajo tudi okoljski dejavniki, se morajo posamezniki naučiti, kako za vedno spremeniti življenjski slog (vedenje, povezano s prehranjevanjem in telesno dejavnostjo), če želijo trajno zmanjšati telesno maso.3 Pristopi k vedenjskim spremembam pogosto poskušajo pomagati posameznikom, prepoznati okoljske dejavnike, ki so ključni za sedeči način življenja in prenajedanje, ter tako spremeniti življenjski slog.

Posamezniki, ki sami ne zmorejo spremeniti prehranjevalnih navad, lahko obiščejo kognitivno vedenjskega psihoterapevta.3

Cilji so:3

  • pomagati posameznikom spremeniti njihove navade, povezane s prehranjevanjem, telesno dejavnostjo in razmišljanjem, zaradi katerih so dovzetni za debelost;
  • uporabiti točno določene metode za dosego teh ciljev, katere lahko vključujejo prepoznavanje in odstranjevanje ovir za dosego boljših navad, povezanih s prehranjevanjem in telesno dejavnostjo.

Samokontrola zajema opazovanje in beleženje vedenjskih vidikov, kot so vnos kalorij, vadbe in/ali uporaba zdravil². Prav tako lahko vključuje spremljanje rezultatov takega vedenja (npr. spremembe telesne mase). Samokontrola vedenja v okviru vedenjske terapije običajno spremeni vedenje v želeno smer. Poleg tega pri tem nastanejo zapisi, ki jih lahko pregleda zdravstveni delavec.²

Zdrava telesna masa je kljub vsemu skupna odgovornost¹

Preventiva ni le odgovornost posameznikov, temveč zahteva tudi strukturne spremembe v družbi. Strategije za spodbujanje pravilnega prehranjevanja in telesne dejavnosti so zahtevale usklajene ukrepe vseh zadevnih sektorjev.¹

Zdrava telesna masa za vse
Skupna odgovornost
Vlada Potrošnik Industrija/trgovci Mediji
Zakonodajne pobude
v zvezi s hrano in telesno dejavnostjo
ter njihovo
izvajanje
Izobražena in
poučena
javnost
Usposobljeni tržniki
in direktorji
Odgovorno
oglaševanje
Nasveti za
industrijo/trgovce
Zahteven
in previden
potrošnik
Ustrezna
dostopnost in
promocija
Obveščanje in
izobraževanje v zvezi
z zdravjem
Izobraževanje
in varstvo
potrošnikov
Zdrave prakse
doma
Zagotavljanje
kakovosti
Zavzemanje
Zbiranje
informacij in
raziskave
Sodelovanje
skupnosti
(stališča in
praksa)
Informativno
označevanje in
izobraževanje
potrošnikov
Poročanje o
uspehih
Zagotavljanje
storitev, povezanih
z zdravjem
Aktivne skupine
potrošnikov
  Razkrivanje
lažnih
zdravstvenih trditev
Smernice zdravega prehranjevanja za prebivalstvo, vezane na prehranski vzorec
Nacionalna zaveza nadzoru debelosti
Posvetovanje SZO o debelosti

Reference