Ar galima užkirsti kelią nutukimui?

Ar galima užkirsti kelią nutukimui?

Svorio augimo prevencija

Gera žinia yra tai, kad svorio augimo galima išvengti

Remiantis 2015 m. EASO (Europos nutukimo tyrimų asociacija) gydymo algoritmu, svorį galima kontroliuoti įvairiais būdais ir strategijomis². Tai apima ir nefarmakologines intervencijos priemones, pvz., dietą, fizinį aktyvumą ir elgesio terapiją².

Norint numesti svorio, reikalingas energijos deficitas². Remiantis geriausia praktika, rekomenduojama šiais metodais mažinti energijos suvartojimą su maistu²:

Savarankiškai pildomas mitybos dienoraštis suteikia galimybę įvertinti dietą, dienoraštis taip pat gali būti naudojamas padėti asmeniui nustatyti valgymo dažnumą (valgymą naktimis, užkandžiavimą, valgymų praleidinėjimą), pažinti ir suvokti emocijų nulemtą valgymą, mitybos įpročius ir aplinkos iššūkius, siekiant sveikai maitintis. Mitybos patarimai turėtų skatinti sveiką mitybą ir patikinti, kad reikia vartoti daugiau daržovių, pupelių, ankštinių augalų, lęšių, grūdų, nesaldintų dribsnių ir skaidulinių medžiagų, taip pat daug riebalų turinčius produktus pakeisti liesesniais pieno produktais ir mėsa.

Rekomenduojama vengti maisto produktų, kurių sudėtyje yra pridėtinio cukraus ir kietųjų riebalų, taip pat nevartoti saldžių gėrimų ir alkoholio. Energijos (kalorijų) apribojimai turi būti pritaikyti kiekvienam asmeniui, atsižvelgiant į jo mitybos įpročius, fizinį aktyvumą, sergamumą kitomis ligomis ir ankstesnius bandymus laikytis dietos. Norint paskirti sumažinto energijos kiekio dietą gali prireikti mitybos specialisto (dietologo) pagalbos.

Rekomenduojama svorį mažinanti dieta, pritaikyta asmens poreikiams, paprastai suteikia kasdienį 600 kcal energijos deficitą. Laikantis tokio 600 kcal (2 600 kJ) deficito, numatoma, kad svoris mažės po 0,5 kg per savaitę. Tad neaktyvų gyvenimo būdą gyvenančiai nutukusiai moteriai (KMI – 32 kg/m2), kasdien suvartojančiai 2 100 kcal (8 800 kJ), būtų tinkama 1 400–1 600 kcal (6 000–7 000 kJ) dieta².

Fizinis aktyvumas yra visos, asmens suvartojamos energijos dalis.3 Ilgalaikis fizinio aktyvumo padidėjimas kasdienėje veikloje ar reguliariai mankštinantis atlieka svarbų vaidmenį išlaikant svorį ar siekiant greičiau jį numesti². Fizinio aktyvumo didinimas, siekiant numesti svorio, turėtų būti vienas iš pagrindinių tikslų.

Svorio netekimo palaikymas reikalauja tokio vidutinio energijos sunaudojimo, kuris būtų 80–90 % didesnis už poilsio metabolinį greitį (PMG).3 Pavyzdžiui, asmuo, kurio PMG yra 1 500 kcal/per dieną, fiziniam aktyvumui turėtų suvartoti apie 1 000 kcal per dieną, kad pasiektų šį tikslą.
Reguliarus fizinis aktyvumas sveikatai naudingas ne tik dėl poveikio svoriui, bet ir dėl to, kad gerina kardiovaskulinės sistemos darbą.3 Fizinį aktyvumą padidinti galima dažniau mankštinantis (be sportavimo ar fizinio pajėgumo didinimo galima daugiau vaikščioti ir lipti laiptais) arba keičiant gyvenimo būdą ir mažinant nejudrius įpročius (pvz., televizoriaus žiūrėjimą). Abu būdai gali padidinti fizinį pajėgumą ir stabilizuoti svorį sumažindami pilvo srities riebalus bei padidindami raumenų tonusą, taip pat sumažindami energijos sunaudojimą poilsio metu. Patarimai fizinio krūvio klausimais turi būti pritaikyti prie asmens gebėjimų ir sveikatos, jų tikslas – palaipsnis sudėtingumo lygmens ir dažnio didinimas
Faktai rodo, kad aerobikos ir jėgos pratimai naudingi asmenims, kurie yra nutukę ar serga kitomis ligomis. Dėl šios priežasties, remiantis visomis mokslinėmis rekomendacijomis, siūloma bent 150 min. per savaitę skirti vidutiniško sunkumo aerobikos pratimams (pvz., greitam ėjimui), kurie būtų suderinti su trimis savaitinėmis jėgos pratimų sesijomis, kad padidėtų raumenų tonusas².

Svorio netekimą gali paskatinti kalorijų ribojimas, tačiau, nepakeitus elgesio įpročių, kūno riebalai, tikėtina, sugrįš.3

Nors aplinkos veiksniai turi poveikio pernelyg dideliam asmens svoriui, asmenys turėtų išmokti, kaip visam laikui pakeisti gyvenimo būdą (mitybą ir aktyvumą), kad svorio netekimas būtų ilgalaikis.3 Elgesio modifikacijos metodai siekia padėti asmenims atpažinti aplinkos faktorius, kurie skatina neaktyvų gyvenimo būdą ir persivalgymą, ir bandyti jų išvengti. Tai yra priemonė šiems gyvenimo būdo pokyčiams pasiekti.

Asmenys, kuriems nepavyksta patiems pakeisti savo valgymo įpročių, gali kreiptis į elgesio specialistą ar gydytoją dietologą.3

Tikslai yra:3

  • Padėti asmenims pakeisti jų mitybos, aktyvumo ir mąstymo įpročius, kurie sukelia polinkį į nutukimą.
  • Susitelkti ties konkrečiais, šių tikslų pasiekimo būdais, kurie gali apimti kliūčių, trukdančių formuotis geresniems mitybos ar aktyvumo įpročiams, identifikavimą ir pašalinimą.

Savęs stebėjimas nurodo elgesio, pvz., kalorijų suvartojimo, treniruočių ir (arba) vaistų vartojimo stebėjimą bei fiksavimą. Tai taip pat gali nurodyti šio elgesio rezultato (pvz., kūno svorio pokyčio) stebėjimą. Savo elgesio stebėjimas kaip elgesio terapijos dalis dažnai pakeičia elgesį norima kryptimi. Šiuos užrašus taip pat gali peržiūrėti sveikatos priežiūros specialistas².

Vis dėlto sveikas kūno svoris yra bendra atsakomybė¹

Prevencija yra ne tik asmenų atsakomybė, ji taip pat reikalauja struktūrinių visuomenės pokyčių.
Strategijos, kuriomis skatinama tinkama mityba ir  fizinis aktyvumas, pasižymi suderintais visų susijusių sektorių veiksmais.¹

Sveikas svoris visiems
Bendra atsakomybė
Vyriausybė Vartotojas Pramonė / prekyba Žiniasklaida
Maisto ir aktyvumo
įstatymų
iniciatyvos bei
vykdymas
Išsilavinusi ir
nusimananti
visuomenė
Kvalifikuoti pardavėjai
ir vadybininkai
Atsakinga
reklama
Patarimai
pramonei / prekybai
Išmanantis
ir išrankus
vartotojas
Tinkamas
prieinamumas ir
reklama
Sveikatos
komunikacija
ir švietimas
Vartotojo
švietimas ir
apsauga
Sveiki įpročiai
namuose
Kokybės
užtikrinimas
Palaikymas
Informacijos
rinkimas ir
nagrinėjimas
Bendruomenės
dalyvavimas
(nuostatos ir
veikla)
Informatyvus
ženklinimas ir
vartotojo
švietimas
Viešinimo
sėkmė
Su sveikata susijusių
paslaugų
teikimas
Aktyvios vartotojų
grupės
  Klaidingų
sveikumo
teiginių viešinimas
Su maistu susiję mitybos reikalavimai
Nacionalinis įsipareigojimas kovoti su nutukimu
PSO patarimai dėl nutukimo

Nuorodos