Kas rasvumist saab ära hoida?

Kas rasvumist saab ära hoida?

Kaalus juurdevõtmise vältimine

Hea uudis on see, et kaalus juurde võtmist saab ära hoida

2015. aasta EASO (Euroopa rasvumisuuringute ühendus) ravialgoritmi kuuluvad mitmed kehakaalu reguleerimiseks ette nähtud võtted ja strateegiad². Näiteks on lahenduseks mittefarmakoloogilised meetmed, nagu dieetravi, füüsiline tegevus ja käitumisteraapia².

Kaalulangetamiseks on vajalik energia puudujääk². Parimad tavad soovitavad toiduga saadava energia vähendamiseks järgmisi võtteid²:

Toidupäeviku pidamine võimaldab hinnata toitumise kvaliteeti ja aitab tuvastada toitumise sagedust (öine söömine, suupisted, toidukorra vahelejätmine) ning uskumusi emotsionaalse söömise (kognitiivne), söömisharjumuste (käitumuslik) ja keskkonna kohta, et saavutada tervislikum toitumine. Toitumisnõuanded peaksid innustama tervislikku toitumist ja rõhutama juurviljade, ubade, kaunaliste, teraviljade, magustamata teraviljahelveste ning kiudainete söömise vajadust ning soovitama vähese rasvasisaldusega piimatoodete ja liha asendamist suure rasvasisaldusega toodetega.

Soovitatav on vältida toite, mis sisaldavad lisatud suhkruid ja tahkeid rasvu, kuid ka magustatud jookide ning alkoholi sisaldavate jookide tarbimist. Toidu energiasisalduse (kalorsuse) piirang peaks olema kohandatud igale isikule, võttes arvesse toitumisharjumusi, füüsilist aktiivsust, kaasuvaid haigusi ja eelnevaid dieete. Vähendatud energiasisaldusega dieedi määramisel võib vaja minna toitumisspetsialisti nõustamist.

Soovitatav isiku vajadustele kohandatud toitumisrežiim kaalulangetamiseks tähendab tavaliselt päevast energia puudujääki 600 kcal (2600 kJ), mis vähendab nädalas kaalu 0,5 kg. See tähendab, et rasvunud istuva eluviisiga naisele, kelle KMI on 32 kg/m² ja hinnanguline päevane toidunorm on 2100 kcal (8800 kJ), oleks sobiv dieet 1400–1600 kcal (6000–7000 kJ)².

Füüsiline aktiivsus on isiku energiakulutuse osa3. Pikaajaline suurenenud füüsiline aktiivsus, kas siis päevaste tegevuste või korrapärase trenni tõttu, on tähtis tegur kaalu säilitamisel ja vähendamisel². Siiski pole kaalulangetamine füüsilise aktiivsuse suurendamisega paljudele saavutatav eesmärk.

Kaalu püsivaks vähendamiseks on vajalik päevane keskmine energiakulutus, mis on 80% kuni 90% puhkeoleku ainevahetuse kiirusest (RMR)3. Näiteks kui isiku RMR on 1500 kcal päevas, peaks ta eesmärgi saavutamiseks kulutama füüsilise tegevuse käigus 1000 kcal päevas.
Füüsilise aktiivsuse kasu tervisele, mitte ainult kaalule, hõlmab ka südame-veresoonkonna tugevnemist3. Füüsilist aktiivsust saab suurendada näiteks päevase trennikoguse suurendamisega (kõndimine, treppidest ülesminek ja muud sportlikud tegevused) või eluviisi muutmisega, et vähendada istumist (nt teleri vaatamine)². Mõlemad meetodid parandavad vormi ja aitavad säilitada kehakaalu kõhuõõne rasvkoe vähendamise, rohkema lihaskoe ning puhkeoleku energia vähema kulutamisega. Treenimisnõuandeid peaks kohandama isiku võimekuse ja tervise järgi ning need peaksid keskenduma raskusastme ja sageduse järkjärgulisele suurenemisele².
On tõestatud, et aeroobsed- ja vastupidavusharjutused on rasvumuse ning seotud haigustega isikutele kasulikud². Seetõttu soovitavad kõik teaduslikud suunised ühendada vähemalt 150 minutit keskmise raskusega aeroobseid harjutusi nädalas (nt tempokas kõndimine) lihaste tugevdamise vastupidavusharjutustega kolm korda nädalas².

Kaalu saab vähendada toidu kalorsuse piiramisega, kuid kui sealjuures ei muudeta käitumist, on tõenäoline, et kaotatud kaal tuleb tagasi3

Kuigi isikute kaalu mõjutavad ka keskkonnategurid, peaksid nad püsiva kaalulanguse saavutamiseks muutma püsivalt ka oma elustiili (söömine ja aktiivsus)3. Meetodid käitumise muutmiseks aitavad isikutel tihtipeale tuvastada istuva eluviisi ning ülesöömise keskkonnategureid ja nendega toime tulla, et saavutada eluviisi muutus.

Kui isik ei suuda ise oma söömisharjumusi muuta, võib abi olla käitumisterapeudist.3

Eesmärkideks on3

  • aidata isikutel muuta oma söömis-, tegevus- ja mõtlemisharjumusi, mis soodustavad rasvumust
  • keskenduda eesmärkide saavutamise nimel konkreetsetele lahendustele, mis võib tähendada takistuste eemaldamist paremate söömis- või tegevusharjumuste saavutamiseks.

Enese jälgimine tähendab käitumise (nt söödavate kalorite hulga, trenniaegade ja/või ravimite kasutamise) jälgimist ning kirjapanemist². See võib tähendada ka nende tegevuste tulemuste jälgimist (nt kehakaalu muutus). Enda käitumise jälgimine aitab tavaliselt käitumisteraapia osana saavutada vajalikke muutusi. Samuti annab see kasulikku teavet tervisehoiu spetsialistile, kes need üle vaadata saab².

Siiski on tervislik kaal jagatud vastutus¹

Ennetamine ei ole vaid üksikisikute vastutus, vaid vajab ka struktuurimuutusi ühiskonnas. Strateegiad sobiva toitumise ja füüsilise aktiivsuse edendamiseks hõlmasid kõikide asjakohaste sektorite koostööd.¹

Tervislik kaal kõigile
Jagatud vastutus
Valitsus Tarbija Tööstus/ kaubandus Meedia
Toidu ja tegevuse
seadusandlus
ajendid ja
täideviimine
Haritud ja
teadlik
avalikkus
Koolitatud turustajad
ja haldurid
Vastutustundlik
reklaam
Nõuanded
tööstusele/kaubandusele
Asjatundlik
ja valiv
tarbija
Sobilik
saadavus ja
edendamine
Tervise-
teave
ja haridus
Tarbija
haridus ja
kaitse
Tervislikud harjumused
kodus
Kvaliteedi
tagamine
Selgitustöö
Teabe
kogumine ja
uuringud
Kogukonna
osalus
(suhtumine ja
harjumused)
Informatiivsed
etiketid ja
tarbija
teavitamine
Edulugude
kajastamine
Tervise-
teenuste
pakkumine
Aktiivsed
tarbijarühmad
  Petlike
terviseväidete
paljastamine
Toidupõhised toitumisjuhised
Riiklik pühendumine rasvumise ärahoidmisele
Maailma Terviseorganisatsiooni nõupidamine rasvumise kohta

Allikad